Melatonina: la hormona de la noche que empieza a gestarse al amanecer
Cuando nos despertamos y la luz inunda la habitación, la mayoría piensa que la melatonina “se apaga” hasta la noche. Sin embargo, ese primer rayo solar ya está programando la síntesis de la hormona que nos ayudará a dormir. El núcleo supraquiasmático (NSQ), auténtico metrónomo de nuestro cerebro, interpreta la luz matutina como la señal para poner el reloj en hora. A partir de ahí todo se alinea: el ritmo de la temperatura corporal, la secreción de cortisol, los patrones de hambre y, por supuesto, la producción nocturna de melatonina.
¿Cómo se fabrica la melatonina?
Todo comienza con un aminoácido esencial que obtenemos de la dieta: el triptófano. Tras cruzar la barrera hematoencefálica, el triptófano se convierte primero en 5-hidroxitriptófano y, acto seguido, en serotonina. Al caer la tarde, dos enzimas, AANAT y ASMT, trabajan a destajo dentro de la glándula pineal para transformar la serotonina en N-acetilserotonina y finalmente en melatonina. Esa cascada funciona como un interruptor de luz: la oscuridad la enciende y la exposición a luz brillante, sobre todo en la banda azul, la apaga casi de inmediato.
Aunque la glándula pineal es la fuente principal, tejidos como la retina, el intestino, la piel o la médula ósea también pueden sintetizar melatonina con fines locales (antioxidantes, inmunomoduladores). Esto explica por qué la hormona hace mucho más que inducir sueño: modula la respuesta inmune, actúa como antioxidante universal y participa en la plasticidad neuronal.
Ritmos circadianos: el día se gana por la mañana
Nuestros genes circadianos necesitan una señal clara al amanecer para sincronizarse. Media hora de luz natural en la primera hora tras despertar basta para adelantar la fase circadiana, aclarar la mente y mejorar el rendimiento cognitivo. Quienes trabajan en interiores y apenas ven la luz del sol mantienen niveles de melatonina diurna anómalos y suelen sufrir somnolencia matinal y noches inquietas.
A medida que avanza el día, la iluminación ideal desciende: luz moderada por la tarde y ambiente tenue al anochecer ayudan a que la melatonina “suba” a la hora correcta. Por el contrario, la exposición a pantallas luminosas o luces LED frías a última hora puede suprimir la secreción nocturna, retrasar la hora de dormir y entorpecer la consolidación de la memoria.
La alimentación como engranaje del reloj
La vía bioquímica de la melatonina no funciona sola: necesita materia prima y cofactores. Una dieta rica en triptófano presente en legumbres, semillas de sésamo, frutos secos o pavo entre otros, garantiza suficiente sustrato para la serotonina. Vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, selenio y folato, abundantes en verduras de hoja verde, mariscos, actúan como llaves enzimáticas. Varios alimentos contienen además melatonina “lista para usar”: pistachos, algunos champiñones y el vino tinto aportan dosis modestamente efectivas, sobre todo si se consumen en la franja vespertina.
Pero no basta con qué comemos; importa cuándo lo hacemos. Un desayuno generoso en proteínas mejora la proporción triptófano/aminoácidos competidores en el cerebro, justo, cuando la insulina está alta, potenciando la conversión a serotonina. La cena, en cambio, debería ser ligera y tomarse al menos tres horas antes de acostarse: vegetales, una fuente de triptófano y grasas saludables facilitan la entrada del aminoácido al sistema nervioso y evitan que la digestión interfiera con el sueño. La cafeína, el alcohol y las comidas muy grasas o picantes retrasan la llamada “elevación inicial de melatonina” y alargan la latencia de sueño, por lo que conviene evitarlos al final del día.
En paralelo, el microbioma intestinal transforma el triptófano en diversos indoles que viajan al cerebro y afinan la comunicación con el NSQ. Un ecosistema bacteriano diverso, polifenoles y alimentos fermentados, amplifica la producción periférica de melatonina y refuerza la barrera intestinal, con ventajas añadidas en la inmunorregulación y la inflamación sistémica.
Pautas prácticas para una melatonina robusta
Exposición lumínica: abre las cortinas y ventanas, sal a la calle durante la primera hora tras despertar. Por la noche, atenúa las luces y, si tu uso de pantallas es ineludible, aplica filtros cálidos o gafas bloqueadoras de azul.
Regularidad: acuéstate y levántate a la misma hora, con una variación máxima de una hora entre semana y fin de semana.
Higiene pre-sueño: una rutina de luz tenue, lectura en papel, estiramientos suaves, respiración diafragmática o meditación, 90 minutos antes de dormir prepara al cerebro para la fase nocturna.
Nutrición sincronizada: incluye triptófano en cada comida, prioriza carbohidratos integrales y micronutrientes cofactores, cena temprano y añade alimentos ricos en melatonina como pistachos.
Suplementación consciente: la suplementación es útil en jet-lag o trabajo nocturno, pero no reemplazan una exposición lumínica y unos horarios coherentes.
Mirada crítica
La relación entre luz y síntesis enzimática está sólidamente demostrada. La evidencia nutricional, en cambio, aún es heterogénea. La concentración de melatonina en los alimentos varía mucho según la variedad, el procesado y la hora de cosecha, los ensayos clínicos suelen ser de corta duración y tamaño reducido. Además, la genética individual, polimorfismos en AANAT o ASMT y el estado inflamatorio pueden modificar la respuesta. Por eso, la estrategia más consistente integra rutina de luz, horarios regulares, alimentación rica en triptófano y micronutrientes, gestión del estrés y actividad física.
La melatonina no es un simple interruptor que se acciona al caer el sol; es el fruto de una coreografía que empieza con la primera luz del día y continúa con cada decisión alimentaria y cada ambiente lumínico que elegimos. Respetar la secuencia biológica mañana-tarde-noche es la forma más fisiológica, segura y sostenible de mejorar nuestro sueño, regular el sistema inmune y proteger la salud a largo plazo. El día se gana por la mañana, y la noche se cultiva desde el plato y el entorno que construimos a lo largo de la jornada. Porque la salud es gratis.
