NAD+: la chispa que alimenta tu metabolismo y tu reloj biológico
1. ¿Qué es el NAD+ y por qué debería importarte?
Imagina que cada célula de tu cuerpo tiene una batería interna. Esa batería se carga y descarga para producir la energía que necesitas para pensar, moverte, digerir o reparar tejidos. La molécula que hace posible ese intercambio de energía se llama NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido). Cuando coge electrones se convierte en NADH y luego los suelta para recargar de nuevo ATP, el combustible celular. Cuanta más “batería” disponible (alto NAD+), mejor funcionan tus células; cuando la carga baja, aparece fatiga, inflamación y envejecimiento prematuro.
2. ¿De dónde sale el NAD+?
Tu cuerpo lo fabrica y lo recicla sin parar, a partir de:
- Triptófano (pavo, huevos, semillas de calabaza).
- Niacina (cacahuetes, salmón, legumbres).
- Nicotinamida (resultado de usar NAD+; se recicla gracias a la enzima NAMPT).
Mantén presente algo básico: el 90 % del NAD+ no viene directamente de la dieta, sino del reciclaje interno. Por eso el estilo de vida pesa más que un suplemento aislado.
3. El baile diario: NAD+ y ritmos circadianos
Tu reloj biológico ,el sistema circadiano, marca ciclos de unas 24 horas que regulan sueño, temperatura corporal, hormonas y, sí, también el NAD+.
- El gen CLOCK enciende la producción de NAMPT durante la noche, elevando NAD+ para que las células se “reparen” mientras duermes.
- De día, la luz natural apaga esa subida y el NADH resultante alimenta la actividad diurna.
- Si comes, miras pantallas brillantes sin bloqueo de luz azul, como tu ordenador, televisor, teléfono…, te expones a luces artificiales cuando se acabó la claridad del día. Alteras CLOCK/BMAL1 y baja la recarga nocturna de NAD+.
Claves prácticas
- Luz solar mañanera. Mira el amanecer sin cristal de por medio y quédate al menos 15 minutos más, lo ideal son 30 minutos, para sincronizar tu reloj.
- Luces rojas cuando caiga la noche, si lo necesitas utilizas gafas rojas, duerme a oscuras.
- Sueño regular: Vete dormir a las 22h. Si puedes disfruta del atardecer sin cristal de por medio.
4. Estilo de vida: cómo llenar tu depósito de NAD+
Movimiento
- Ejercicio aeróbico (caminar rápido, bici): sube la enzima NAMPT y la capacidad de reciclaje.
- Entrenamiento de fuerza: mejora la sensibilidad a la insulina y evita que NADH se acumule.
Tip: 150 minutos semanales de actividad moderada bastan para ver cambios medibles en un mes.
Nutrición consciente
- Proteínas de calidad para aportar triptófano, especialmente alimentos de origen animal como pavo, pollo de corral, huevos, salmón, atún, sardinas, quesos curados (parmesano, cheddar), carne de res magra, cerdo ibérico y mariscos (mejillones, gambas).
Fuentes ricas en niacina: atún, salmón, sardinas, pollo de corral, hígado de res, pavo, carne de cerdo ibérico, cacahuetes, anacardos, semillas de girasol, champiñones (shiitake y portobello), aguacate, lentejas.
Polifenoles (apigenina en el perejil, quercetina en la cebolla) frenan CD38, una enzima que “gasta” NAD+.
- Ventanas de ayuno de 12‑16 h nocturnas favorecen la recarga natural (aumentan NAMPT y sirtuinas).
Gestión del estrés
La inflamación crónica consume NAD+ por la sobre‑activación de PARP‑1. Técnicas como respiración diafragmática, contacto con la naturaleza o meditación diaria reducen esa “fuga”.
5. Sirtuinas: los guardianes de tu longevidad
Las sirtuinas son un grupo de siete enzimas (SIRT1‑7) que no funcionan sin NAD+. Puedes verlas como los “mecánicos” que revisan tu ADN y tus mitocondrias cada noche:
- Reparan daños en el ADN, evitando mutaciones que aceleran el envejecimiento.
- Estimulan la mitofagia, es decir, el reciclaje de mitocondrias viejas para dejar paso a otras más eficientes.
- Regulan la inflamación: cuando SIRT1 está activa, frena al factor NF‑κB, reduciendo la producción de citocinas proinflamatorias.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la grasa, ayudando a mantener un peso saludable.
- Sincronizan el reloj interno: SIRT1 se une directamente a CLOCK/BMAL1, ajustando la expresión de genes circadianos.
¿Y qué necesitan para hacer todo esto? Un buen nivel de NAD+. De ahí que dormir poco, comer a deshoras o llevar una vida sedentaria —hábitos que agotan NAD+— silencien también a las sirtuinas.
Cómo mimar tus sirtuinas
- Ritmo de comidas coherente con el día (desayunar con luz, cenar temprano).
- Ejercicio físico: picos de intensidad activan SIRT3 en músculo y SIRT1 en hígado.
- Alimentos ricos en resveratrol (uvas, arándanos) o quercetina (puerros, cebolla) que potencian la actividad sirtuínica.
- Evitar el exceso de azúcar: la hiperglucemia crónica bloquea la expresión de SIRT1.
6. ¿Qué señales indican que tu NAD+ está bajo?
- Fatiga que no mejora con el descanso.
- “Niebla mental” y dificultad para concentrarte.
- Resfriados o infecciones frecuentes (baja función inmunitaria).
- Dificultad para recuperarte tras el ejercicio.
Si te resuenan varias de ellas, optimizar los puntos anteriores puede marcar la diferencia antes de pensar en suplementos.
7. ¿Necesito realmente un suplemento de NR o NMN?
- Niacina (B3) cubre los casos de deficiencia clínica.
- NR y NMN elevan NAD+ en sangre a corto plazo, pero su absorción real en tejidos profundos es debatida y su coste es elevado.
- La ciencia está evolucionando; si decides probarlos, hazlo bajo supervisión profesional y mantén seguimiento analítico.
8. Resumen para llevar
- Cuida tu ritmo circadiano: luz natural de día, oscuridad de noche.
- Muévete cada día y combina cardio con fuerza.
- Apuesta por una dieta integral rica en fuentes naturales de niacina y antioxidantes.
- Respeta un ayuno nocturno de al menos 12 h para dejar que tus células “hagan mantenimiento”.
- Gestiona el estrés para que la inflamación no te vacíe la batería.
- Mima tus sirtuinas con sueño, ejercicio y alimentos correctos.
Con estos hábitos, tu nivel de NAD+ y la actividad de tus sirtuinas tenderán a mantenerse altos sin necesidad de complicadas intervenciones. Piensa en el NAD+ como la chispa que enciende tu metabolismo y en las sirtuinas como los técnicos que afinan el motor para que funcione de forma óptima.
